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老司机开车教你工作餐搭配,还不上车吗?

日期:2017-4-6 16:20:50 标签:
 


  对(dui)于上班族来说,工作餐(can)是(shi)很难(nan)有太(tai)多讲究的。不过,美食专家指出,适当地注意营养(yang)问题,从(cong)长期来看,对(dui)身体大(da)有好处。平时选(xuan)择(ze)工作餐(can),最好注意荤(hun)素搭(da)配,素菜应该(gai)(gai)在量上达到(dao)荤(hun)菜的数(shu)倍。主菜可以选(xuan)择(ze)热量稍微高一点(dian)的菜肴(yao),如牛肉、鸡(ji)肉、猪肉等,但是(shi)更(geng)应该(gai)(gai)多吃(chi)新鲜(xian)蔬(shu)菜。

  主(zhu)食建议选(xuan)择白米饭,它(ta)可(ke)以满(man)足大(da)脑和肌(ji)肉正(zheng)常(chang)(chang)工(gong)作(zuo)所需的(de)糖分(fen)。还(hai)应该(gai)注意经常(chang)(chang)变(bian)换所吃(chi)的(de)主(zhu)菜,花样的(de)变(bian)化有利(li)于吸收多(duo)种(zhong)营养物质。而豆制品是优(you)质植(zhi)物蛋白质的(de)来源,也(ye)是中餐的(de)首选(xuan),可(ke)以选(xuan)择吃(chi)一些豆腐做的(de)菜肴(yao)如皮蛋豆腐或者饭后一杯豆浆。

  此外(wai),还(hai)可(ke)(ke)以选(xuan)择(ze)一(yi)些蔬(shu)菜汤,多(duo)喝汤可(ke)(ke)以滋润肠胃(wei),对皮肤也(ye)(ye)有(you)好处(chu)。饭后还(hai)可(ke)(ke)以饮用(yong)一(yi)杯茶(cha),因为它能(neng)中(zhong)(zhong)和鱼肉(rou)等酸(suan)性(xing)食物(wu),达到酸(suan)碱平衡。同时(shi)又富含(han)抗(kang)氧(yang)化(hua)物(wu)质(zhi),可(ke)(ke)以清除体(ti)内(nei)垃(la)圾(ji)。蔬(shu)菜比萨也(ye)(ye)是(shi)午餐(can)不错的(de)选(xuan)择(ze),因为比萨中(zhong)(zhong)的(de)面饼含(han)有(you)足够的(de)碳水化(hua)合物(wu),蔬(shu)菜中(zhong)(zhong)含(han)有(you)纤维素和维生素,而奶酪可(ke)(ke)以提供蛋(dan)白(bai)质(zhi)和钙质(zhi)。

  把水果作为餐后用品也是明智的选择,它可以提供大量维生素。

面食不是工(gong)作“动(dong)力之源(yuan)”




  对于偏爱吃面食一族,专家如是说:对于一位白领员工来说,在中午如果仅仅吃一碗牛肉面,其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三种营养素的摄入量是不够的,尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用,饱得快也饿得快,很容易产生饥饿感,对于下午下班晚,或者下午工作强度大的人来说,它们所能提供的热量是绝对不够的。根本不可能确保机体一整个下午能量的满足供给,肯定要导致下午的各种生理活动、工作效率不同程度地下降。

不可(ke)用水果(guo)代(dai)替正餐



  有的女士为了保持身材,或者减肥,中午以水果代替,水果与蔬菜各有营养特点,两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维,促进胃肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常,同时,使得一些有害物质(包括致癌物质)没有机会在肠道里滞留和被吸收,同时从体内排出。这是预防白领员工便秘的最为简便有效的方法。

辣(la)椒过量(liang)不利(li)身体



  现在全国最火的菜系要属川菜和湘菜了,麻辣鲜香,怎么吃怎么对味,即使辣得涕泪横流,也有那么一群人是舍命为美食的!麻辣自然脱不了辣椒,对于辣椒,国家公众营养与发展中心胡承康教授如是说:辣椒有其双面性,有好也有坏,好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C,含有丰富的纤维,热量较低,而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素,对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量辣椒能开胃,有利于消化吸收。但不能吃过量。太辣的食品对于经常胃溃疡的人就不合适,对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多,容易令食道发热,破坏味蕾细胞,导致味觉丧失。

喝酒影响(xiang)工(gong)作(zuo)质(zhi)量



  对于“酒仙”一族,博主以自身经验尤其强调:中午千万不要喝酒,否则肯定会影响下午的工作效率,而且还将严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精,它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒,会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态,从而无法控制自己的情绪和行为。

吃饭(fan)过快(kuai)不(bu)利下午工作


  吃工作餐求速度也不是一件好事,因为吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收,又影响到胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度,还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。

小(xiao)贴士:合理(li)搭配工作餐


  合理(li)的工作(zuo)餐应该要(yao)做到这点。荤菜以(yi)鱼(yu)虾、鸡鸭为先,其次选择(ze)猪(zhu)牛羊肉(rou),这样可以(yi)减(jian)少脂肪的摄入;素(su)菜要(yao)保证绿(lv)叶新(xin)鲜蔬菜的补充,颜色(se)越绿(lv),所含(han)维生素(su)越丰富,小青菜、油(you)麦菜、空心菜都是(shi)价廉(lian)的选择(ze);红(hong)(hong)绿(lv)兼备就(jiu)是(shi)除绿(lv)色(se)蔬菜之外,还可以(yi)隔三差(cha)五吃一些红(hong)(hong)色(se)蔬菜,如西红(hong)(hong)柿、红(hong)(hong)椒、胡(hu)萝卜等富含(han)番茄红(hong)(hong)素(su)和胡(hu)萝卜素(su)的食物,可以(yi)有效(xiao)提高机体抗氧化能(neng)力,振(zhen)奋精神。

  有些职场人士选择商务餐时,喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物,比如海鲜、牛排等,而主食很少,甚至不吃,这种做法显然不正确。不少洋快餐、西餐是以副食为主,动物蛋白占70%~80%,然而据有关研究表明,这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用30%,而70%被白白浪费掉。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留,都需要碳水化合物提供的能量,不然就会消化不良或食欲不振。

工(gong)作餐(can)营养建议(yi)


  Case1 A女士每天的午餐都是在办公室搞定的。10点,打电话叫外卖,随便挑个菜,12点,外卖准时送到,一荤两素,外带1份米饭,边吃饭边看电脑,处理着手边的散活。不论好吃与否,终究 方便 省时

营养 师(shi)点评


  1.盒饭一(yi)般都(dou)是(shi)荤素搭配(pei),一(yi)荤两素或者一(yi)荤三素,配(pei)合(he)1份主(zhu)食,从搭配(pei)上来说还是(shi)对比 合(he)理的。

  2.为了保证盒饭(fan)(fan)(fan)的(de)(de)色香味俱全,油(you)的(de)(de)应用(yong)(yong) 量(liang)一般(ban)都(dou)偏(pian)大。一般(ban)来说,每人每天食(shi)(shi)用(yong)(yong)的(de)(de)油(you)类应把持在25克左(zuo)右,也就(jiu)是三(san)勺(小白瓷勺),宫外(wai)孕(yun)的(de)(de)原因(yin),但一份盒饭(fan)(fan)(fan)的(de)(de)用(yong)(yong)油(you)量(liang)就(jiu)能达到20克,如(ru)果(guo)有油(you)炸食(shi)(shi)品,如(ru)炸鸡腿炸、虾仁(ren),油(you)量(liang)就(jiu)更大了。尤其值(zhi)得一提的(de)(de)是,很(hen)多(duo)饭(fan)(fan)(fan)店为了加强(qiang)菜的(de)(de)香味,会应用(yong)(yong) 一些(xie)动物(wu)油(you)。动物(wu)油(you)中饱和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)的(de)(de)含(han)量(liang)较高(gao),这种“坏”脂(zhi)肪(fang)长(zhang)期超标,不(bu)仅(jin)容易(yi)引起肥胖,而且(qie)会增加心脑(nao)血管病的(de)(de)产(chan)生几(ji)率。

  3.对着电脑边吃边工作的陋习该当改掉,否则原本应在胃里消化食物的血液会流到脑部,从而影响消化。而且,键盘、鼠标较脏,吃饭时应用不卫生。

营(ying)养(yang) 师建(jian)议(yi)

  ●点菜时尽量少(shao)点油(you)炸食(shi)品,一周最(zui)好不(bu)要超过(guo)两次(ci)。

  ●如(ru)果(guo)菜肴(yao)上淋着(zhe)一(yi)层明油,建议你(ni)筹办一(yi)杯白开水,菜在水中涮一(yi)下(xia)再吃。

  ●餐后(hou)吃个水果。水果中含有(you)2%左(zuo)右的膳食纤(xian)(xian)维(wei)(wei),可(ke)以减(jian)少脂肪和(he)胆(dan)固醇的吸收(shou),同时增进 胃肠道蠕动,有(you)助于调节(jie)胃肠功效。就(jiu)膳食纤(xian)(xian)维(wei)(wei)的含量来说,梨稍(shao)高其他水果区别 不大。

  ●在办公室就餐对比 快,因此中午休息时间一般对比 富裕 。建议你饭后到外面左近 散溜达否则一天八、九个小时都在电脑前坐着,一是影响视力,二是小腹和臀部容易产生 赘肉。

  Case2 午餐时间,B先生一般都和同事相约一起到左近 餐馆吃面,或者AA制点菜,变着花样 来调整 午餐。

营养 师点评

  1.根据 自己的口(kou)味选菜,有更多的个性化选择空间,而且每(mei)天换着花(hua)样 吃,只要不(bu)挑食,就更容易达到营养(yang) 均衡。

  2.菜肴对比 丰厚 时,主(zhu)食(shi)就(jiu)往(wang)(wang)往(wang)(wang)成了可(ke)有(you)可(ke)无(wu)的配角(jiao)。事实上,在碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化合物、蛋白质(zhi)和(he)脂肪(fang)这三种供能(neng)营养素中,只有(you)碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化合物能(neng)给(ji)(ji)大脑(nao)(nao)供给(ji)(ji) 能(neng)量,也就(jiu)是说,我们(men)的大脑(nao)(nao)只吃“糖”。食(shi)物中,碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化合物最首要的滥觞就(jiu)是主(zhu)食(shi)。如果主(zhu)食(shi)短缺,下(xia)午上班往(wang)(wang)往(wang)(wang)会(hui)出现(xian)头晕(yun)脑(nao)(nao)胀,昏(hun)昏(hun)欲睡(shui)的现(xian)象(xiang)。

  3.对于男士,如果只吃一碗面,往往只能保持2~3个小时,下午3点就又饿了。原因是,面食富含碳水化合物,很容易被身体消化吸收,而且一碗面中所含的蛋白质维生素等,都不够身体所需。

营养 师(shi)建(jian)议

  ●点菜时,最好有荤有素,素菜数目(mu)为荤菜的两倍以上为好;

  ●在(zai)菜的烹饪法子(zi) 上,建议更多选择(ze)清蒸(zheng)、凉拌、水煮(zhu)等,避(bi)免油脂超标。

  ●绝(jue)对(dui)不可漠视主(zhu)食。之所(suo)以称(cheng)之为“主(zhu)食”,原因就在(zai)于其(qi)在(zai)饮食中(zhong)有非常(chang)首要 的(de)地位(wei) 。对(dui)于60公斤(jin)的(de)男士(shi),要维持(chi)工(gong)作中(zhong)茂盛(sheng)的(de)精力 ,午餐(can)最好(hao)要吃到半斤(jin)米饭,或(huo)者(zhe)一个半馒头。

  ●面食搭配小菜,如凉拌牛肉、鸡肉等,以保证身体对蛋白质的需要 ,下午3点左右再吃个水果,补充维生素和矿物质,保持营养素的均衡。

  Case3 C小姐每天都自己带饭,头天晚上吃剩下的,往饭盒里一装,就成了第二天的午餐。吃之前,在微波炉里热一下就OK了。

营养 师(shi)点评

  1.自己(ji)带饭(fan)油盐的(de)用(yong)量、烹制口(kou)味都可(ke)以(yi)(yi)根(gen)据 自己(ji)的(de)喜欢加以(yi)(yi)调剂 ,饭(fan)菜更(geng)可(ke)口(kou)。

  2.带饭最大的(de)错误是经过一上(shang)午时(shi)(shi)间食品中(zhong)的(de)营(ying)养 流失(shi)对比严重(zhong)气温高时(shi)(shi)还(hai)容易(yi)变质。如果(guo)是头天晚(wan)上(shang)做好(hao)的(de)这个问题就(jiu)更严重(zhong)了。

  3.微波二次加热,维生素非常容易受到毁坏。尤其是各种绿叶菜中都含有不同含量的硝酸盐,烹饪过度或放置时间过长,蔬菜不仅会发黄、变味,还会被还原成有毒的亚硝酸盐,使人出现不同的中毒症状。

营养 师建(jian)议

  ●强烈建(jian)议不(bu)要带吃剩的饭菜。最好是(shi)早上起来(lai)现做,如(ru)果实在不(bu)愿(yuan)意早上费时间,电要头天晚(wan)上做好后(hou)先把第二天要带的饭菜留出,但要注意饭菜凉后(hou)放冰(bing)箱(xiang)冷藏。

  ●最好不要(yao)带鱼和海鲜,因为它们是(shi)大肠杆菌孳(zi)生 的温(wen)床(chuang),最容易腐烂 变质(zhi)。

  ●要带的蔬菜在烹(peng)调时炒至六七分熟就行,以防微波加(jia)热(re)时进一步毁坏其营养 成分。

  ●自带饭也要考究 营养素的均衡。一是要有主食,二是注意蛋白质的补充,要有肉、奶、蛋或者豆制品,三是有蔬菜,如果是绿叶菜,注意不要烹饪过度。

  Case4 D小姐这段时间在减肥,每天的午餐就是变着花样 吃各种水果,即所谓水果代餐减肥法。

营(ying)养 师(shi)点(dian)评

  1.用水果(guo)代餐,D小(xiao)姐最(zui)看中(zhong)的(de)就是水果(guo)的(de)低(di)热(re)量(liang)。但(dan)需要注意的(de)是,并非(fei)所(suo)有(you)的(de)水果(guo)热(re)量(liang)都(dou)很低(di)。一般水果(guo)中(zhong)糖(tang)(tang)分(fen)的(de)含量(liang)在(zai)(zai)6%以上,而(er)且是容(rong)易消(xiao)化的(de)单(dan)糖(tang)(tang)和(he)双(shuang)糖(tang)(tang)。香(xiang)蕉更是达到了20%。2根大香(xiang)蕉的(de)热(re)量(liang)大致在(zai)(zai)400千卡,占一个(ge)50公斤的(de)减肥(fei)者一天所(suo)需热(re)量(liang)的(de)近1/3强。

  2.如(ru)果(guo)(guo)午餐只吃一个苹果(guo)(guo)或木(mu)瓜(gua),热量(liang)摄(she)入偏低,下午有(you)可能出现头晕、没劲等低血(xue)糖表现,而在晚餐时会不(bu)知不(bu)觉摄(she)入过(guo)量(liang)食物,使得过(guo)多(duo)的热量(liang)在体内(nei)转化(hua)为脂肪。

  3.一般成年人每天至少需要 50克蛋白质,以保持组织器官的更新和修复。水果含水分85%以上,蛋白质含量却不足1%,几乎不含必须 脂肪酸,远远不能满足人体的营养需要 。而且,水果中的维生素含量不高也不全面。人体需要 多种维生素,它们分辨存在于不同食物中。经常以水果代餐,容易出现皮肤松弛,免疫力低下,而且短缺 能量代谢相关的酶,脂肪燃烧受到限制,势必影响减肥效果。

营养 师(shi)建(jian)议

  空腹(fu)(fu)时最好不要吃水果(guo)。因为水果(guo)中含有(you)较多(duo)的有(you)机酸和(he)单宁粪物(wu)质,有(you)些水果(guo)还含有(you)活性很强的蛋白酶类,可能对胃(wei)产生 刺(ci)激和(he)危害,出(chu)现(xian)胃(wei)痛、胀气、腹(fu)(fu)泻、消化不良等症状。

  减脂期间,水果是膳食的一个很(hen)好补(bu)充。但单纯以(yi)水果代(dai)餐(can)(can)并(bing)不可(ke)取。正(zheng)餐(can)(can)可(ke)以(yi)吃到5~6分饱,餐(can)(can)后(hou)再吃个水果。

  不管你以(yi)哪(na)种法子 解(jie)决午(wu)餐,只要存心,都可以(yi)吃得(de)舒心,吃出(chu)健康。

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